Viens, du, trys ir keturi!

Komentavo 0 Narys   Žiūrėti komentarus

Straipsnio santrauka

Ar reikia nėštumo metu mankštintis? Jei nėštumas normalus, gali atlikti beveik visus pratimus, kuriuos darei prieš pastodama. O jei nesimankštinai, dabar laikas pradėti.

Mankšta sustiprina raumenis, kurie bus naudojami gimdymo metu. Mankšta taip pat pagerina kraujotaką tarp tavęs ir tavo kūdikio, sumažina daugelį nėštumo nepatogumų (pvz., galvos skausmą), tampi energingesnė ir gerai emociškai jautiesi.

Svarbiausia – saugumas

Gimdymo pratimai

Svarbiausia – saugumas

Nors mankšta puikiai tinka tau ir tavo kūdikiui, turi imtis atsargumų priemonių. Štai keli patarimai:

  Nesimankštink ilgiau nei 30 minučių.

  Visuomet daryk apšilimą ir lengvus pratimus po mankštos (papildomai prie 30 minučių mankštos). 

  Venk priverstinių ir pasyvių tempimų, pvz., nesiek kojų pirštų ar nedaryk pilvo tempimo pratimų. Nėštumo hormonai laisvina tavo sąnarius, tad per didelis tempimas—gali pažeisti raumenis— – nėštumo metu pavojus didesnis. Taip pat stenkis neatlikti staigių judesių ar šokčioti, greitai nekeisk padėties.

  Ribok aerobinius pratimus, ypač jei prieš pastojimą aktyviai nesportavai. Puikiai tinka greitas ėjimas, plaukiojimas ir dviračio treniruoklio pedalų mynimas.

  Jei pradėsi lankyti aerobikos ar kitus užsiėmimus, mankštinkis tik ant medinio ar kietos kiliminės dangos paviršiaus, įsitikink, kad tavo instruktorius žino, jog esi nėščia.

  Saugok savo pilvo ir nugaros raumenis teisinga laikysena bei venk jų tempimo, pvz., pritūpimų arba abiejų kojų kėlimo nuo grindų. Geriau daryk mažus pritūpimus (žr. žemiau), o kojas kelk paeiliui, vieną koją laikydama sulenktą, o pėdą – ant žemės.

  Pamatuok savo pulsą – aktyviausiu treniruotės metu jis neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę.

  Stenkis neperkaisti: Gerk daug vandens, nesitreniruok, kai karšta ir drėgna.

Prieš pradėdama sportuoti nėštumo metu pasitark su gydytoju.

Gimdymo pratimai

Gali bandyti atlikti šiuos du paprastus pratimus kasdien, kad paruoštum raumenis gimdymui.

1. Maži pritūpimai
Šis pratimas stiprina pilvo raumenis, kurie yra nugaros atrama, kartu mažiau skaudės nugarą. Šie raumenys taip pat dalyvaus stumiant tavo kūdikį antrame gimdymo etape.

Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, o pėdas padėk ant žemės. Negulėk ant nugaros – po užpakaliu pasidėk pagalvę. Įkvėpdama įtempk pilvo raumenis, pakelk galvą ir pečius nuo grindų, o keliais siek rankų. Įkvėpk ir grįžk į pradinę padėtį. Pakartok 10 kartų – kartą ryte ir kartą vakare.

2. Pratimai dubeniui
Juos galima atlikti bet kur, bet kada ir niekas net nepastebės! Atlik juos visuomet, kai tik sutiksi gerai atrodantį vyrą! Jie padeda dubens raumenims tapti lankstesniems, kad tavo kūdikis lengviau įveiktų dubenį.

Norėdama juos atlikti, įtempk raumenis aplink gimdą, makštį ir išangę (įsivaizduok, kad bandai sulaikyti šlapimą). Palaikyk kelias sekundes ir atsipalaiduok. Kartok po 10 kartų kelis kartus per dieną.

Į viršų